การใยอาหาร หรือ ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber)

1715 จำนวนผู้เข้าชม  | 

Dietary Fiber

กากใยอาหาร

การใยอาหาร หรือ ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) คือส่วนประกอบที่เป็นกากอาหารของพวกพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดพันธุ์ต่างๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกมากับอุจจาระ  ใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร จึงไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของมนุษย์ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

  • ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารจึงท้าให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี
  • ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดี และพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ท้าให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล

ประโยชน์ของใยอาหาร

  • กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ
  • ดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนมากับอาหารและขับถ่ายออกมาพร้อมกับอุจจาระ
  • ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล
  • การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นกลไกที่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดลดน้อยลง
  • ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (ดูดซึมช้าลง) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะส้าหรับผู้เป็นเบาหวาน เส้นใยอาหารประเภทที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพดีในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีผลในการช่วยลดระดับน้ำตาลและลดภาวะแทรกซ้อนจากระดับโคเลสเตอรอลอีกด้วย
  • เส้นใยอาหารกับการทำงานของลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคถุงโป่งพองในลำไส้
  • และทำให้เกิดการอักเสบที่ลำไส้ การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงนอกจากจะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกแล้วยังช่วยบรรเทาอาการของผู้ที่เป็นโรคถุงโป่งพองในลำไส้ เนื่องจากจะไปกระตุ้นการขับถ่ายของเสียและสารพิษออกจากร่างกายนั่นเอง

ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร

  • อาจเพิ่มแก๊สในล้าไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
  • อาจขัดขวางการดูดซึมเกลือแร่ โดยถ้าได้รับใยอาหารมากกว่า 50 - 60 กรัมต่อวัน อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้

วิธีในการทานใยอาหารในแต่ละวัน

  • ควรทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท
  • ทานผัก ผลไม้ให้มากๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย
  • ทานผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิล องุ่น ฝรั่ง
  • รับประทานผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น (ส้มสด 1 ผล มีกากใยอาหารมากกว่าน้ำส้มคั้นถึง 6 เท่า)
  • พยายามทานผักทั้งต้น และก้านให้ได้มากขึ้น เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง
  • เติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่างๆ
  • ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
  • สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการทานผักสด ผลไม้มากๆ มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเกิดอาการปั่นป่วน

ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน :

กลุ่มผู้บริโภคปริมาณโปรตีนที่ต้องการ
ผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปี ขึ้นไป)ประมาณ 25 กรัมต่อวัน
เด็กจำนวนอายุ (ปี) + 5   เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับ คือ 5 + 5 = 10 กรัมต่อวัน


โรคที่เกิดจากการขาดเส้นใยอาหาร

1. กินเสร็จแล้วยังหิวอีก

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย ดูดซึม และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา แต่การกินอาหารที่ขาดเส้นใย ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ยังคงหิว และต้องหาขนมนมเนยมากินเพิ่มอีก ดังนั้น เมื่อกระเพาะเริ่มแสดงอาการเรียกร้องอาหาร หลังจากเพิ่งกินเสร็จแค่ 1-2 ชม. มันคือสัญญาณเตือนว่า บางทีเราอาจไม่ได้กินเส้นใยอาหารเพียงพอ

2. ท้องผูกหรือแน่นท้อง

อาการท้องผูกหรือแน่นท้อง หรือถ่ายผิดปกติ เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยทำให้อาหารที่ย่อยแล้ว เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไหลลื่นสะดวก เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขับถ่ายได้ง่าย ในทางกลับกัน การที่ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร จะทำให้อาหารที่ย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้ จนเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง แต่ข้อควรระวังคือ ควรกินเส้นใยอาหารเพิ่มทีละน้อย เพราะหากกินมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ท้องอืดและเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร

3. น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกินเส้นใยอาหารเป็นประจำ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะมันจะทำให้รู้สึกอิ่ม และจำกัดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

4. โคเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง

ถ้าหากมีระดับโคเลสเตอรอลสูง การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นอาจช่วยให้ลดลงได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะช่วยลดไตรกีเซอไรด์ (ตัวเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)

5. น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว

ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่รักษาสมดุลของน้ำตาลในกระแสเลือด และจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายค่อยๆหลั่งออกมา เมื่อเรากินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหาร อาทิ ธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยสลายนานขึ้น ค่อยๆหลั่งอินซูลิน เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องและคงที่

แหล่งของใยอาหาร

ชนิดอาหารปริมาณใยอาหาร
สำหรับแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง  ได้แก่ สะเดา แครอท งา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน ผักบุ้งไทย ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน ใบกุยช่าย ใบชะพลู แพร ฝรั่ง แอปเปิล เป็นต้นปริมาณของเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม
แหล่งอาหารที่มีเส้นใยปานกลาง หรือ เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพดต้ม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ตำลึง มะละกอ น้อยหน่า พุทรา เป็นต้น1-3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม
แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย เช่น ข้าวขาว กล้วย ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะม่วง มะปราง ละมุด ลำไย ส้ม องุ่น เป็นต้นน้อยกว่า 1 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม


แหล่งที่มา:

  • ระเบียบ วาจานนท์ “กากหรือเส้นใยอาหาร”  โภชนาการสาร 15  2 ฉบับเดือนเม.ย.-มิ.ย.

  • Bonnie Liebman, “Plant for Supper? 10 Reasons to eat more like a vegetarian”, Nutrition Action Health Utter, Oct 1996, www. Cspinet.org

  • CSPI Report; International Foods, Public Health Born on 21st Century Quackery? Table 9, www.cspinet.org

  • เอกสารวิชาการ เรื่อง ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกายโดยศูนย์เบาหวานศิริราช (Siriraj Diabetes Center; SiDC)คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล จัดทำโดย น.ส.ศรีวรรณ ทองแพง นักวิชาการโภชนาการ ศูนย์เบาหวานศิริราช และ อ.ศรีสมัย วิบูลยานนท์ (ที่ปรึกษา) นักโภชนาการชำนาญการอาวุโส ศูนย์เบาหวานศิริราช

  • เว็บไซด์ โรงพยาบาลเปาโล www.paolohospital.com  บทความเผยแพร่ เรื่อง  Fiber ลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ดีต่อลำไส้ วันที่15/12/2563 -โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน

  • เว็บไซต์ https://society.wefitnesssociety.com

  • หน่วยโภชนศาสตร์และศูนย์วิจัยโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่.  (ดร.นพ. ประสงค์ เทียนบุญ).  “ใยอาหาร”

  • ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์.  “Dietary fiber / เส้นใยอาหาร”

Powered by MakeWebEasy.com
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว  และ  นโยบายคุกกี้